Individuali sporto programa, pritaikyta tavo tikslui
Sudarau individualią treniruočių programą pagal tavo patirtį, kūno ypatybes, sveikatos būklę ir turimą įrangą. Gauni aiškų planą su pratimų video, progreso lentele, kroviais ir koregavimu — be traumų rizikos ir bereikalingos sudėtingumo.
- Kaina
- 150 €
- Paruošimas
- 2–4 d. d.
- Koregavimas
- Įskaičiuotas
- Formatas
- Online
Kas įeina į sporto programą
Pilnas treniruočių planas
Savaičių struktūra, treniruočių skaidymas, pratimų pasirinkimas ir setų/repeticijų schema pagal tavo tikslą.
Pratimų video instrukcijos
Kiekvienas svarbus pratimas turi vaizdinę instrukciją, kad technika būtų teisinga nuo pirmos treniruotės.
Progreso lentelė
Kroviai, apimtys, svoris ir nuotraukos vienoje vietoje — matome, ar programa veikia, realiu laiku.
Plano koregavimas
Po kelių savaičių peržiūrime duomenis ir, jei reikia, pakeičiame pratimus, krovius ar treniruočių skaidymą.
Treniruočių filosofija
Tikslas pirmiausia, tada pratimai
Nesvarbu, kokie pratimai gražiausi — pirmiausia suprantame tavo tikslą: jėga, masė, riebalų metimas ar scenos forma. Kiekvienas pratimas turi aiškų tikslą.
Technika virš svorio
Sunki štanga be technikos greičiau sužeis, nei augins. Kiekvienas pratimas turi video ir rašytinius kopus, kad išvengtum klaidų.
Progresija, ne perdegimas
Geras treniruotės jausmas nereiškia, kad negalėsi vaikščioti rytoj. Kroviai auga progresyviai, o treniruotės išlieka atsistatančios.
Duomenys, ne nuojauta
Svorius, apimtis, nuotraukas ir jėgos rodiklius fiksuojame lentelėje. Ką matuojame — tai ir geriname.
Savaitės treniruočių pavyzdys
Pavyzdys 4–5 treniruočių savaitei 3–4 kartus per savaitę sportuojančiam asmeniui. Tavo planas skaičiuojamas atskirai pagal tikslą, patirtį ir savaitės grafiką.
| Diena | Fokusas | Kas vyksta |
|---|---|---|
| Pirmadienis | Viršutinė kūno dalis · jėga | Krūtinė, pečiai, tricepsas. 4 pratimai po 3–4 setus, kontroliuojama technika ir progresyvus krovis. |
| Antradienis | Apatinė kūno dalis · jėga | Sėdmenys, šlaunys, nugaros apačia. Daugiafunkciniai pratimai: pritūpimai, štangos kėlimas, lunges. |
| Trečiadienis | Poilsis / aktyvus atsigavimas | Vaikščiojimas, tempimas arba pilvo preso / nugaros stabilizacijos sesija 20–30 min. |
| Ketvirtadienis | Nugara · bicepsas | Sutelktas dėmesys į nugaros storį ir plotį: rodmenys, traction, vertikalūs ir horizontalūs traukimai. |
| Penktadienis | Kojos · posterior chain | RDL, hip thrust, leg curl, blauzdos. Sutelkta į sėdmenų ir šlaunų užpakalinę dalį. |
| Šeštadienis | Silpnos vietos / technika | Papildomas darbas silpnesnėms kūno dalims, kardio pasirinktinai arba pilnas poilsis pagal savijautą. |
| Sekmadienis | Atsigavimas | Visiškas poilsis, tempimas, miegas ir pasiruošimas naujai savaitei. |
Kaip vyksta darbas
- Žingsnis 1
Nemokama konsultacija
Aptariam tikslą, treniruočių patirtį, sveikatos niuansus ir grafiką.
- Žingsnis 2
Anketa
Užpildai anketą apie įrangą, skaudančias vietas, mėgstamus ir nemėgstamus pratimus.
- Žingsnis 3
Programa
Per 2–4 darbo dienas gauni pilną sporto programą su video ir lentele.
- Žingsnis 4
Koregavimas
Po kelių savaičių peržiūrim progresą ir, jei reikia, keičiam planą.
D.U.K. apie sporto programą
Kiek kainuoja individuali sporto programa?+
Individuali sporto programa kainuoja 150 € (vienkartinis mokestis). Į kainą įeina pilnas treniruočių planas, pratimų video, progreso lentelė ir vienas koregavimas.
Per kiek laiko gaunu sporto programą?+
Programą paruošiu per 2–4 darbo dienas po nemokamos konsultacijos ir užpildytos anketos apie tavo treniruočių patirtį, sveikatos būklę ir turimą įrangą.
Ar tinka pradedantiesiems?+
Taip. Daugiau nei pusė klientų pradeda nuo nulio. Pratimų technika, kroviai ir treniruočių dažnis parenkami pagal tavo lygį — nuo namų sąlygų iki pilnai įrengto sporto klubo.
Ar programa sudaroma be sporto klubo?+
Taip. Planas pritaikomas pagal tai, kuo gali naudotis: namų treniruokliai, hanteliai, jokio inventoriaus ar pilnai įrengtas klubas. Svarbiausia — tavo tikslas ir reguliarumas.
Ar galiu derinti sporto programą su mitybos planu?+
Taip. Dažniausiai geriausių rezultatų duoda sporto programa kartu su mitybos planu arba pilnas online coaching paketas su savaitiniais check-in.
Pradėkim nuo nemokamos konsultacijos
Parašyk trumpai savo tikslą — atsakysiu, ar sporto programos užteks, ar verta rinktis pilną coaching paketą.